Для атлетів малої та середньої ваги оптимальним добовим дозуванням креатину є 5-10 г. При вазі понад 90 кг – 10-15 г на добу.
Звичайним дозуванням вважається 5 г креатину на 70 кг власної ваги.
Скільки потрібно води на 5 г креатину? Якщо креатин зі смаковою добавкою, слід дотримуватись тієї кількості води, яку вказує виробник, зазвичай достатньо 200-250 мл. води на будь-який креатин.
Наприклад, якщо твоя вага – 80 кг, то під час фази завантаження потрібно споживати 24 г (80 x 0,3) креатину на день. Після того, як твої м'язи повністю насититься, щоденна доза для підтримки високого рівня становить 3-5 г.
Приймати дуже багато креатину марно Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може призвести до дискомфорту в шлунку та здуття живота, і це марна трата грошей. . Після того, як ваші м'язи повністю насититься креатином, рекомендується приймати 3-5 г (14 мг/фунт або 30 мг/кг) щодня для підтримки оптимальних запасів м'язів.
Кожен виробник креатину в капсулах дає свої рекомендації про те, як пити креатин. Один рекомендує прийом 1-2 капсул 1-2 рази на добу, а інший радить по 3 капсули 3 рази на день. Це залежить від дозування креатину у кожній капсулі. Запивати таблетки чи капсули найкраще фруктовим соком.
Смаки
| на 1/2 мірної ложки – 5г | на 1 мірну ложку – 10г | |
|---|---|---|
| Білки, г | 5,0 | 10,0 |
| Жири, г | – | – |
| Органічні кислоти, г | – | – |
| Вуглеводи, г | – | – |
Креатин є в м'ясі та рибі, частково виходить із амінокислот. Добова норма спортсмена становить близько 3 грам. Щоб отримати таку кількість речовини з їжею, на день потрібно вживати близько 200 грам яловичини чи іншого червоного м'яса.